5 έξυπνοι τρόποι για να αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ

Γράφει η Λαμπρινή Μόσχου

Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να τρώνε αργά το βράδυ το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας τους. Είτε επειδή μέσα στην ημέρα “τρέχουνε” και δεν έχουν το χρόνο, είτε επειδή εκείνη την ώρα το συνδυάζουν και με την χαλάρωσή τους στο τέλος της ημέρας.
Το παράδοξο με αυτό είναι ότι ενώ όλη την ημέρα έχουν ανάγκη για ενέργεια, καταλήγουν να μην προσλαμβάνουν αρκετή (και άρα ο οργανισμός να μειώνει τις καύσεις του προκειμένου να ανταπεξέλθει με τα χαμηλά ποσοστά ενέργειας) και να του δίνουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε μία χρονική στιγμή που ο οργανισμός δεν την χρειάζεται. Και βάζοντάς τον μετά σε μία διαδικασία αδράνειας (κατάκλιση και ύπνο), του δίνουν το μήνυμα ότι αυτή την ενέργεια που πήρε δεν την χρειάζεται, οπότε ο οργανισμός την αποθηκεύει για άλλη φορά (κοινώς τη μετατρέπει σε λίπος).

Αυτό οδηγεί λοιπόν σε αύξηση του λίπους και του σωματικού βάρους, πέραν του ότι μέσα στην ημέρα μπορεί να αισθάνονται και ατονίες, υπογλυκαιμίες, μειωμένη διαύγεια, νύστα, κούραση, έλλειψη συγκέντρωσης και μνήμης.
Πώς θα μπορούσατε λοιπόν να αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ;

Βήμα 1ο: Αναγνωρίστε την αιτία
Σε πολλές περιπτώσεις, πέραν από τις παραπάνω αιτίες (πείνα ή βαρεμάρα), μπορεί να κρύβεται από πίσω κάποια διατροφική διαταραχή, όπως η αδηφαγική διαταραχή ή το night eating syndrome (νυχτερινή υπερφαγία). Είναι δύο διαταραχές που μπορεί να έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά και μοτίβα, αλλά να έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία. Και στις δύο περιπτώσεις ωστόσο, συνήθως συνδυάζονται με συναισθήματα θλίψης ή θυμού και πολύ συχνά τρώνε χωρίς απαραίτητα να πεινάνε.
Το να αναγνωρίσουμε λοιπόν ποια είναι η αιτία, είναι το πρώτο βήμα για την επίλυση ενός προβλήματος.

Βήμα 2ο: Σχεδιάστε μία ρουτίνα
Ξεκινάμε εξασφαλίζοντας έναν όσο το δυνατό πιο ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο. Τόσο ο ανήσυχος ύπνος, όσο και οι λίγες ώρες ύπνου, μπορεί μέσα στην ημέρα να σας κάνουν περισσότερο επιρρεπή σε λιγούρες και τσιμπολογήματα.
Από εκεί και πέρα, οργανώστε λίγο τις ώρες σας και προσπαθήστε να μην μένετε για πολλές ώρες νηστικοί (δες επίσης). Αν χρειαστεί χρησιμοποιήστε τη βοήθεια της υπενθύμισης προκειμένου να αποφύγετε τις πολύωρες νηστείες (δες επίσης).
Επίσης πολύ σημαντικό είναι να έχετε στο μυαλό σας κάποιες επιλογές για το τι θα μπορούσατε να κάνετε όταν γυρίσετε στο σπίτι. Που να σας χαλαρώνει, χωρίς απαραίτητα να είναι συνδυασμένο με το φαγητό. Κάποιο αφρόλουτρο, κάποιο καλό βιβλίο, κάποια ταινία ή σειρά (την ώρα που ταυτόχρονα κάνετε ένα ποδόλουτρο ή που κάνετε πίλινγκ ή μάσκα), κάποια συνάντηση με φίλους στο σπίτι για να παίξετε χαρτιά ή επιτραπέζια, μια συνομιλία με έναν φίλο σας που βρίσκεται στο εξωτερικό μέσω skype, μια βόλτα για ένα περπάτημα μπορεί να είναι κάποια από αυτά.

Βήμα 3ο: Meal Planning
Πολλές φορές μπορεί να πεινάτε μέσα στην ημέρα, αλλά να μην μπορείτε να βρείτε κάτι να φάτε εκεί που βρίσκεστε, οπότε να καταλήγετε στο σπίτι αργά το βράδυ, πολύ πεινασμένοι και κουρασμένοι! Για να το αποφύγετε αυτό, είναι πολύ σημαντική η οργάνωση από την προηγούμενη μέρα.
Καταρχάς θα ήταν καλό κάποια στιγμή μέσα στο σαββατοκύριακο να βγάλετε ένα πλάνο εβδομάδας, όσον αφορά τα φαγητά που θα μαγειρέψετε και επομένως τη λίστα από το σούπερ μάρκετ (δες επίσης) με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε τόσο για τα κυρίως γεύματα, όσο και για τα σνακ. Θα μπορούσατε ήδη το σαββατοκύριακο να μαγειρέψετε 2-3 φαγητά, τα οποία να τα έχετε για μέσα στην εβδομάδα, εναλλάσοντάς τα μέρα παρά μέρα (για όσα δεν είναι φαγητά της ώρας). Το να έχετε ήδη έναν μπούσουλα στο μυαλό σας στην αρχή της εβδομάδας, μπορεί να λειτουργήσει πολύ βοηθητικά, ειδικά αν η καθημερινότητά σας είναι πολύ έντονη και δεν προλαβαίνετε ούτε να σκεφτείτε, ούτε να μαγειρέψετε, ούτε να πάτε σούπερ μάρκετ.

Έπειτα, καλό θα ήταν κάθε μέρα (είτε το ίδιο πρωί, είτε από το προηγούμενο βράδυ), να έχετε ετοιμάσει την τσάντα με τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε για τα γεύματα που θα κάνετε εκτός σπιτιού (δες επίσης). Εάν δεν θέλετε να παίρνετε φαγητό μαγειρευτό και προτιμάτε να το τρώτε στο σπίτι, πέραν από τα σνακ (δες επίσης) πάρτε μαζί σας κάποια μπαγκέτα ή τοστάκια ή μερικά κομμάτια πίτα (που τρώγονται πιο εύκολα και γρήγορα, ακόμα και κρύα). Βάλτε τη φαντασία σας και χρησιμοποιήστε και τη βοήθεια του ίντερνετ για να βρείτε άπειρες εναλλακτικές ιδέες για το τι θα μπορούσατε να βάλετε σε τοστ ή σε μπαγκέτα ώστε να μη καταλήξει να γίνει βαρετό και μονότονο.

Βήμα 4ο: Φροντίστε ό, τι τρώτε να σας αρέσει και να το απολαμβάνετε
Προσπαθήστε να έχετε ποικιλία σ’αυτά που τρώτε κάθε μέρα και να τα απολαμβάνετε όσο μπορείτε, κάνοντας ένα διάλειμμα και τρώγωντάς τα όσο πιο ήρεμα και ευχάριστα γίνεται. Όταν δεν απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε, έχουμε την διαρκή ψυχολογική ανάγκη “να φάω κάτι, μπας και το απολαύσω” και όσο αυτή η ανάγκη παραμένει ανεκπλήρωτη, μπορεί να καταλήγετε να τρώτε ακόμα και ενώ δεν πεινάτε.

Βήμα 5ο: Αποφύγετε τους πειρασμούς στο σπίτι
Αποφύγετε να έχετε τρόφιμα στο σπίτι που να τα θεωρείτε πειρασμούς. Όταν θελήσετε κάτι, καλό είναι να πάτε εκείνη την ώρα να το πάρετε. Ακόμα και το ότι θα πρέπει να κάνετε κάποια διεργασία προκειμένου να το φάτε, θα σας κάνει να το φάτε πιο ενσυνείδητα, δηλαδή να αναρωτηθείτε αν πραγματικά πεινάτε, αν πραγματικά το χρειάζεστε, τι χρειάζεστε πραγματικά εκείνη την στιγμή, τι άλλο θα μπορούσε να σας δώσει αυτό που ζητάτε, κτλ. Και έτσι είναι λιγότερο πιθανό να το φάτε, ειδικά αν δεν πεινάτε πραγματικά (δες επίσης). Επίσης το θέμα δεν είναι το να έχετε μία παγίδα και να προσπαθείτε να μην πέσετε μέσα σε αυτή. Το θέμα είναι να μην έχετε την παγίδα!!

(*) Η Λαμπρινή Μόσχου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με Master εξειδίκευσης στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών και Παχυσαρκίας
https://www.lambrini-moshou.gr/