Πολλές φορές το να τρώει κάποιος υγιεινά, μπορεί να είναι δύσκολο όταν έχει περιορισμένο budget. Σκοπός αυτού του άρθρου λοιπόν είναι να σας επισημάνω κάποιους τρόπους που θα μπορούσατε να κάνετε οικονομία, επιλέγοντας ωστόσο ένα υγιεινό καθημερινό διαιτολόγιο.
Προγραμματίστε το μενού της εβδομάδας
Αφιερώστε ένα απόγευμα κάθε εβδομάδα, να κάνετε ένα πλάνο με το τι θα μπορούσατε να μαγειρέψετε μέσα στην εβδομάδα. Μην ξεχάσετε να σημειώσετε τα τρόφιμα που θα χρειαστείτε για όλα τα γεύματα τις εβδομάδας, κύρια (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Τσεκάρετε τι έχετε ήδη στο ψυγείο και στα ντουλάπια σας. Υπολογίστε τις ποσότητες και τα υλικά που θα χρειαστείτε και κάντε μία λίστα με τα ψώνια της εβδομάδας. Προσέξτε να καταγράψετε μόνο αυτά που ξέρετε ότι θα χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε να καταλήξετε με χαλασμένα τρόφιμα που θα πετάξετε.
Ακολουθήστε αυστηρά τη λίστα με τα ψώνια που φτιάξατε
Όταν πηγαίνουμε στα σούπερ μάρκετ, είναι εύκολο να αποπροσανατολιστούμε. Γι’ αυτό το λόγο, ξεκινήστε κάνοντας τα ψώνια σας, περιμετρικά στο κατάστημα. Θα γεμίσετε το καλάθι σας με τα πλέον απαραίτητα αρχικά. Στους ενδιάμεσους διαδρόμους βρίσκονται συνήθως τα πιο επεξεργασμένα και ανθυγιεινά τρόφιμα. Όταν θα περάσετε ωστόσο από αυτούς τους διαδρόμους, επιλέξτε να κοιτάζετε περισσότερο στα πιο ψηλά και χαμηλά ράφια. Συνήθως στα μεσαία ράφια που είναι περίπου στο ύψος των ματιών σας, βρίσκονται και τα πιο ακριβά τρόφιμα.
Οι πιο αγνές και απλές τροφές συνήθως είναι και πιο οικονομικές και σε μεγαλύτερες συσκευασίες από ότι οι περισσότερο σύνθετες και επεξεργασμένες. Επιλέξτε για παράδειγμα να πάρετε ένα απλό γιαούρτι και να βάλετε εσείς μέσα φρέσκα φρούτα, από το να πάρετε ένα γιαούρτι με φρούτα. Συνήθως αυτά τα γιαούρτια για παράδειγμα, εκτός του ότι είναι πιο ακριβά, συνήθως είναι επιδόρπια γιαουρτιού, με αρκετές χρωστικές και ζάχαρη ή γλυκαντικές ύλες, που μας εθίζουν στη γλυκιά γεύση.
Μαγειρέψτε στο σπίτι
Προγραμματίστε το μαγείρεμα σας και προσπαθήστε να τρώτε σπιτικό φαγητό. Τα χρήματα που θα χρειαστείτε για να μαγειρέψετε για 4 άτομα στο σπίτι μπορεί να και είναι λιγότερα από το να φάνε 1-2 άτομα φαγητό εστιατορίου. Μία λύση είναι, ειδικά αν εργάζεστε να κάνετε μία προετοιμασία, φτιάχνοντας 2-3 φαγητό από το σαββατοκύριακο. Για παράδειγμα μπορείτε να φτιάξετε φακές για τη δευτέρα και να φάτε και την τετάρτη. Επίσης μπορείτε μία ποσότητα φαγητού να την αποθηκεύετε στην κατάψυξη για επόμενη εβδομάδα. Ή όταν φτιάχνετε πίτες, να φτιάχνετε μεγαλύτερη ποσότητα και να τις αποθηκεύετε ως ρολά στην κατάψυξη, για να έχετε ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα μέσα στην εβδομάδα. Αν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε καθημερινά βέβαια, ή από το προηγούμενο βράδυ το φαγητό της επόμενης ημέρας, ακόμα καλύτερα!
Ορίστε μία μέρα της εβδομάδας που θα τρώτε τα «περισσεύματα»
Αν βλέπετε ότι σας περισσεύουν μερίδες φαγητού από κάθε μέρα, για να αποφύγετε να τα φάτε προκειμένου να μην τα πετάξετε, αλλά και για να μην τα πετάξετε, θα μπορούσατε κάποιες μέρες της εβδομάδας, να τρώτε μία ποικιλία φαγητών από τις προηγούμενες ημέρες. Έτσι και γλιτώνετε το μαγείρεμα και κάνετε οικονομία.
Σταματήστε να αγοράζετε junk food
Αλλά αν τρώτε, υπολογίστε πριν τα σταματήσετε πόσα χρήματα ξοδεύετε εβδομαδιαία για αυτά τα τρόφιμα. Υπολογίστε τα χρήματα που καταναλώνετε για το έτοιμο φαγητό που παίρνετε απ’ έξω, τα σνακ από τον φούρνο, τον δρόμο, το ζαχαροπλαστείο, το περίπτερο και το σούπερ μάρκετ. Λάβετε υπόψιν τα αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς, τις σοκολάτες, γαριδάκια, μπισκότα, τα προμαγειρεμένα και έτοιμα φαγητά. Θα εκπλαγείτε με το πόσα χρήματα ξοδεύετε!!
Αφιερώστε αυτά τα χρήματα σε πιο υγιεινές επιλογές!
Αντικαταστήστε το κρέας με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές
Υπάρχει πολύς κόσμος που τρώνε αρκετές φορές την εβδομάδα κρέας και μάλιστα κόκκινο (μπριζόλα, μπιφτέκι, ψαρονέφρι, κιμάς, συκώτι, αρνί, χοιρινό, μοσχάρι, λουκάνικο, κτλ). Ειδικά το κόκκινο κρέας, καλό θα ήταν να το καταναλώνουμε με μέτρο και όχι πάνω από μία φορά την εβδομάδα, εφόσον δεν συντρέχει αναιμία. Αντικαταστήστε το λοιπόν με όσπρια (που αν συνδυαστούν με ρύζι ή κεχρί, κινόα, φαγόπυρο η πρωτεΐνη που μας δίνουν είναι ισάξια του κρέατος) και αυγά.
Ψωνίστε λαχανικά και φρούτα εποχής
Τα λαχανικά και τα φρούτα, όταν δεν είναι στην εποχή τους είναι πολύ πιο ακριβά και πολύ πιο πιθανόν να περιέχουν φάρμακα και ορμόνες. Εάν βέβαια έχετε τη δυνατότητα να καλλιεργείτε τα δικά σας λαχανικά σε έναν μικρό κήπο, αυτό θα ήταν και το οικονομικότερο και το ιδανικότερο!
Πάρτε το φαγητό σας μαζί στη δουλειά
Το γνωστό «ταπεράκι». Εάν δουλεύετε πολλές ώρες και γυρίζετε αργά στο σπίτι, καλό θα ήταν να παίρνετε μαζί σας το σπιτικό μαγειρεμένο φαγητό που θα έχετε φτιάξει από την προηγούμενη ημέρα, για να αποφύγετε την παγίδα να παραγγείλετε απ’ έξω ή να πάρετε κάτι πρόχειρο. Έτσι και θα είστε σίγουροι ότι θα φάτε οικονομικά και ποιοτικά!!
(*) Η Λαμπρινή Μόσχου είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με Master εξειδίκευσης στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών και Παχυσαρκίας